Doce consejos para lidiar con la irritabilidad

La irritabilidad es un estado emocional en el que las personas se sienten incómodas y molestas fácilmente. De este modo, cuando alguien se siente irritable constantemente, el nivel de tensión suele aumentar, hasta llegar a un estado de reactividad en el que el más mínimo estímulo puede detonar comportamientos agresivos y reacciones desproporcionadas que pueden afectarlo a sí mismo y a las personas que lo rodean.

“Al tratarse de un estado psicológico, no consideraremos la irritabilidad como algo malo o patológico, sino simplemente como una muestra de que el sujeto está pasando por un mal periodo; por ejemplo, está teniendo un mal día”, detalla Erin Sánchez, graduada en Psicología con mención en Psicología Clínica infantil y de adultos por la Universidad Autónoma de Barcelona.

“Lo que nos irrita es la no aceptación de diferentes acontecimientos vitales que no toleramos de forma adecuada y que se toman de manera personal. Por ejemplo, cuando alguien nos dice que no a alguna cosa, esta respuesta puede activar una cadena de pensamientos irracionales del tipo: me ignora, yo no valgo, no soy importante para él...”, señala la psicóloga española y máster en psicología clínica y de la salud, Carme Busquets.

Cómo controlar la irritabilidad

Tomar conciencia de la emoción que se presenta es fundamental para empezar a cambiar nuestra vivencia. Algunos consejos para lograrlo, son:

1. Desafiar los pensamientos negativos. Tomarse un momento para identificar patrones de pensamiento negativos y reemplazarlos por otros positivos.
2. Practicar el diálogo interno positivo. Reemplazar el diálogo interno negativo con afirmaciones positivas, como “Soy capaz” y “Soy digno de amor”.
3. Ser indulgente. Dejar de lado la ira y el resentimiento hacia uno mismo o hacia los demás ayudará a crecer.
4. Encontrar salidas saludables para la ira. Si se está enojado, buscar formas positivas de expresarlo: hacer ejercicio, escribir un diario o hablar con alguien.
5. Aprender a decir que no. Es vital rechazar solicitudes estresantes o que consumen mucho tiempo.
6. Identificar los desencadenantes. Conocer las situaciones, personas o circunstancias que suelen detonar la irritabilidad es el primer paso para manejarla de manera efectiva.
7. Practicar la atención plena. Probar técnicas, como la respiración profunda y la meditación, para reducir el impacto de las emociones negativas.
8. Probar técnicas de relajación. Los métodos, como el yoga, las imágenes guiadas y la relajación muscular progresiva, pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo.
9. Priorizar el sueño. Las habilidades de regulación emocional disminuyen cuando se está privado de sueño, así que hay que tratar de dormir de 7 a 8 horas de calidad cada noche.
10. Mantener una buena nutrición. Llevar una dieta equilibrada es crucial para proporcionar al cuerpo los recursos que se necesitan para funcionar de forma óptima: evitar los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y el exceso de cafeína.
11. Hacer ejercicio regularmente. La actividad física puede levantarte el ánimo. Tratá de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
12. Encuentra una aplicación que funcione para vos. Las aplicaciones de salud mental brindan a los usuarios una variedad de herramientas útiles, como meditaciones guiadas, ejercicios de relajación y rastreadores de estado de ánimo.

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