No alcanza con “tomar un poco de agua” antes de entrenar; la estrategia debe ser consciente, planificada y adaptada a las características de cada persona, al tipo de ejercicio y al entorno en el que se desarrolla la actividad física.
La base de una buena hidratación empieza mucho antes del ejercicio. Según el Colegio de Medicina del Deporte de Estados Unidos, quienes llegan a una competencia o entrenamiento deshidratados parten en desventaja. Una alimentación equilibrada, rica en hidratos de carbono, combinada con la ingesta adecuada de líquidos en las horas previas, asegura que los músculos y el hígado cuenten con suficientes reservas de glucógeno y que el organismo esté listo para tolerar el esfuerzo.
Un dato simple que no falla: la frecuencia de la micción y el color de la orina. Si es escasa y oscura, es una señal clara de que hay que hidratarse más.
En plena actividad, no hay que esperar a sentir sed. La clave está en tomar líquidos de manera temprana y a intervalos regulares, reemplazando al menos el 80% del agua perdida a través del sudor. Incluso pequeñas pérdidas de líquido, equivalentes al 1% del peso corporal, reducen de manera significativa el rendimiento físico.
En estos casos, las bebidas deportivas son un recurso útil: no solo aportan agua, sino también electrolitos e hidratos de carbono en proporciones adecuadas. Retrasan la fatiga, previenen calambres y ayudan a mantener la temperatura corporal estable, algo especialmente importante en climas cálidos y húmedos.
El proceso no termina al soltar la pelota, bajar de la bicicleta o cruzar la línea de llegada. La rehidratación posterior es fundamental para reparar tejidos, restaurar el equilibrio hídrico y acelerar la recuperación. Tomar solo agua puede no ser suficiente: al suprimir la sensación de sed, no garantiza la reposición adecuada de líquidos y minerales.
La recomendación actual es ingerir alrededor de 750 mililitros de líquidos por cada medio kilo de peso perdido, priorizando bebidas con sodio e hidratos de carbono. Incluso, algunos estudios sugieren que puede ser necesario superar el 150% del peso perdido para alcanzar una rehidratación completa en las horas posteriores al esfuerzo.
La evidencia también señala un aliado inesperado, la leche. Rica en proteínas, carbohidratos y electrolitos, demostró ser en ocasiones más efectiva que las bebidas deportivas comerciales para la recuperación post esfuerzo.
(*) La Lic. Viviana Viviant es nutricionista especializada en Deporte y autora del libro “Su Personal Trainer en Casa”
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