En qué consiste la técnica 5-4-3-2-1 para calmar la ansiedad

La ansiedad es una sensación de nerviosismo, preocupación o malestar que forma parte de la experiencia humana normal, mientras que también está presente en ciertos problemas de salud mental, incluyendo el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de angustia y las fobias.

Si bien la ansiedad puede ser normal en situaciones de estrés, como hablar en público o realizar una prueba, se trata de un indicador de una enfermedad subyacente cuando los sentimientos se vuelven excesivos en todo momento e interfieren con la vida cotidiana.

Es sabido que existen diversas formas de calmar la ansiedad desde casa y una de ellas es usando la técnica 5-4-3-2-1, la cual fue planteada por la psicóloga estadounidense Ellen Hendriksen y donde los cinco sentidos del ser humano tienen mucho que ver.

De qué se trata la técnica 5, 4, 3, 2, 1

Conocida también como una técnica de mindfulness, el objetivo de esta técnica es reconectar a la persona con el presente y devolverle el control de la situación en aquellos momentos de más ansiedad y exaltación. La manera de practicarla requiere memorizar una serie de pasos:

1. Pensar en cinco cosas que podemos ver en este momento. Pueden ser objetos que tengamos alrededor como, por ejemplo: un teclado, una ventana, una puerta o el teléfono móvil.
2. Luego pensar en cuatro cosas que podemos tocar. El objetivo es que puedas sentir la textura, por ejemplo, podemos fijarnos en el tacto y textura de la remera que llevamos puesta.
3. Después hay que reparar en tres cosas que podamos oír, por ejemplo, el ruido de una computadora o la bocina de un auto.
4. A continuación, hay que analizar dos cosas que podemos oler. En este paso, podemos fijarnos en la colonia que llevamos puesta o en el olor del pelo.
5. El quinto paso es pensar en una cosa que podamos saborear, un caramelo, un chocolate o pensar en el frescor que nos dejó la pasta de dientes por la mañana.

Esta técnica se encuentra dentro de otra

La técnica 5-4-3-2-1 se encuentra dentro de otra muy conocida, el grounding, la cual puede ser muy útil para enfrentarnos a ataques de pánico o ansiedad. Traducido al español podemos decir que es como “conectarse con la tierra” y esta técnica sirve para que la persona afectada por ansiedad pueda volver a la realidad y estar en el presente.

La misma es utilizada para poder tener un control sobre el estado de ánimo y las emociones y para poder reconectar con el mundo, mientras que además, es una técnica muy fácil de usar ideal para esos momentos en los que nos inundan la ansiedad y las emociones negativas o les estamos dando vuelta a pensamientos obsesivos o rumiativos.

Los tres tres

Además de la citada técnica numérica, para practicar el grounding se puede hacer el ejercicio de los tres tres: hay que cerrar los ojos y escuchar qué sonidos hay a nuestro alrededor. Después de estar un rato escuchando debemos pensar cuáles son los sonidos que escuchamos mejor y luego debemos abrir los ojos y decir los tres primeros colores que veamos con más nitidez. Finalmente, tendremos que decir en alto cuáles son las tres sensaciones que en ese preciso instante está experimentando nuestro cuerpo.

Esta técnica es muy utilizada para reducir ansiedad en ataques de pánico, ansiedad generalizada (TAG), trastorno de estrés postraumático (TEPT) y para alejar los pensamientos obsesivos sobre el pasado o futuro.

Si todavía no recibís las noticias de PRIMERA PLANA en tu celular, hacé click en el siguiente enlace https://bit.ly/3ndYMzJ y pasarás a formar parte de nuestra base de datos para estar informado con todo lo que pasa en la ciudad y la región.