Los siete pasos para controlar los niveles de la hormona del estrés y cuidar tu salud

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, ubicadas sobre los riñones. Popularmente se la conoce como “la hormona del estrés” porque se libera ante situaciones físicas o emocionales que el cuerpo interpreta como una amenaza. Según la psicóloga clínica y coach española Pilar Guerra, “tener niveles elevados de cortisol de forma crónica puede provocar aumento de peso, problemas digestivos, debilitamiento del sistema inmunológico, alteraciones del sueño e incluso depresión”.

Su producción no es constante: alcanza su pico entre las 06.00 y las 08.00, unos 30 a 45 minutos después de despertarnos, y disminuye por la noche para facilitar el descanso. El problema surge cuando el estrés sostenido impide que baje, generando un desgaste generalizado.

Hábitos que ayudan a equilibrar el cortisol

Especialistas en salud y bienestar coinciden en que pequeñas acciones cotidianas pueden tener un gran impacto en el control del cortisol. La médica de cabecera y especialista en hormonas Natasha Fernando, de Londres, advierte que no se trata de eliminarlo por completo, sino de mantenerlo en niveles saludables.

1. Actividad física moderada. Mover el cuerpo de manera regular mejora el equilibrio hormonal y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y depresión. Caminar, hacer pilates o practicar yoga por la mañana son opciones recomendadas. Evitá los entrenamientos muy intensos de noche, ya que pueden alterar el sueño.
2. Meditación y mindfulness. El especialista en hormonas Mike Kocsis destaca que la meditación y la atención plena “suprimen la producción de cortisol y aumentan la serotonina, la hormona del bienestar”. Una revisión de la Universidad Srinakharinwirot halló que con solo 5 a 10 minutos diarios se logra una reducción medible. No es necesario que sea sentado: la meditación caminando también es eficaz.
3. Placeres diarios. La médica Sohère Roked, de Reino Unido, recomienda dedicar al menos 10 minutos al día a una actividad que genere alegría, como pasear al aire libre, dibujar o cocinar. Un estudio del University College de Londres durante la pandemia comprobó que los pasatiempos creativos reducen síntomas de depresión y ansiedad.
4. Reducir la cafeína. La cafeína eleva los niveles de cortisol y puede potenciar la ansiedad. Si consumís café o té con frecuencia, bajar la cantidad o reemplazar por infusiones sin cafeína puede dar resultados rápidos.
5. Cuidar la piel. El cortisol alto puede causar acné, piel seca e inflamación. Kocsis aconseja usar productos con ceramidas y péptidos para mantener la hidratación y calmar irritaciones.
6. Dormir mejor. “Los niveles altos de cortisol al final del día pueden provocar insomnio. Dormir mal aumenta el cortisol diurno, creando un círculo vicioso”, explica Fernando. Mejorar la higiene del sueño incluye reducir pantallas antes de acostarse, leer o meditar 20 minutos y mantener horarios regulares.
7. Alimentación equilibrada. Mantener estables los niveles de azúcar en sangre ayuda a controlar el cortisol. Fernando recomienda priorizar alimentos integrales, proteínas magras, grasas saludables y azúcares naturales como frutas frescas. También es clave hidratarse bien.

Nutrientes clave y suplementos

Algunos nutrientes ayudan a regular la producción de cortisol y a reducir la inflamación que genera el estrés crónico:

• Vitaminas del complejo B: presentes en carnes blancas, vísceras, mariscos, huevos, cereales fortificados, levadura nutricional, legumbres y vegetales de hoja verde como brócoli y kale.
• Ácidos grasos omega-3: en pescados como salmón, caballa y sardinas, además de semillas de lino y chía, nueces y aceite de oliva.
• Magnesio: presente en semillas, frutos secos y vegetales de hoja verde, ayuda a reducir la señalización de cortisol al cerebro y equilibra neurotransmisores.

Sobre suplementos, Roked menciona la ashwagandha, un adaptógeno que “regula los niveles de cortisol y modula marcadores inflamatorios”. Sin embargo, su uso debe ser supervisado por un profesional de la salud.

Un gesto de ocho segundos que calma el estrés

Además de los cambios en el estilo de vida, un recurso simple puede tener efectos inmediatos: abrazar durante al menos ocho segundos. Según la psicóloga Aurora Vallejo, “provoca una liberación de oxitocina, hormona que reduce el cortisol, favoreciendo un estado de calma y bienestar casi instantáneo”. No requiere entrenamiento, es gratuito y fortalece vínculos y salud emocional.

Incorporar estas estrategias de forma gradual y sostenida puede marcar la diferencia entre vivir en un estado de tensión constante o recuperar la energía y el equilibrio. Consultar con un médico o especialista en bienestar es el mejor primer paso para adaptar las recomendaciones a cada caso.

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